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手头只有一副哑铃，没有健身房放那么多固定器械，也没有杠铃一片片的铃片加在身体上，不过这难不倒想锻炼的你，就像这套训练计划一样，完全靠哑铃就可以练遍全身。加上徒手训练的那些经典动作，你不一定比在健身房里的那些人练的差哦，一起来看看这13个哑铃动作和哑铃训练计划吧。
1. 坐姿哑铃推举
主肌肉运用：三角肌
其他肌肉运用：肱三头肌
起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上，双手各拿一个哑铃，上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2. 侧平举
主肌肉运用：三角肌
起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上，双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧太高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
3.俯身侧平举
主肌肉运用：三角肌
起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃。
4.坐姿颈后臂屈伸
1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方，左手托于左侧腰间。
2右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动，持铃以半圆弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原，重复做，左右手交替做是，要完成同样次数。
5.俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
6.俯身单臂划船
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳办法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉倒更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
7.直腿硬拉
主要练下背、臀大肌和股二头肌
双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直，重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
8.仰卧举腿
仰卧举腿是锻炼下腹肌的好办法。当然，仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰，对增强腹肌也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。
9.哑铃上斜推举
目标锻炼部位：胸大肌
基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响胸大肌的发力。
10.平卧推举
目标锻炼部位：胸大肌中部
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
11.平卧哑铃飞鸟
终点锻炼部位：胸大肌和三角肌
仰卧在平的卧推凳上，双手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深呼吸。持铃循原路举起回原位时呼气。
12.单臂哑铃弯举
哑铃单臂弯举注意事项：1.身体不能摇晃.下方哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
13.哑铃深蹲
哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。