健身免费课堂

来源: 网摘 作者: 本站 添加时间:2019-07-04

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手头只有一副哑铃,没有健身房放那么多固定器械,也没有杠铃一片片的铃片加在身体上,不过这难不倒想锻炼的你,就像这套训练计划一样,完全靠哑铃就可以练遍全身。加上徒手训练的那些经典动作,你不一定比在健身房里的那些人练的差哦,一起来看看这13个哑铃动作和哑铃训练计划吧。

1. 坐姿哑铃推举

主肌肉运用:三角肌
其他肌肉运用:肱三头肌


起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上,双手各拿一个哑铃,上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。

2. 侧平举

主肌肉运用:三角肌

起始姿势:坐在平凳末端,脚平放在地上,双手握哑铃,掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧太高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
3.
俯身侧平举
主肌肉运用:三角肌


起始姿势:双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直,双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃。
4.坐
姿颈后臂屈伸

1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方,左手托于左侧腰间。
2
右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动,持铃以半圆弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原,重复做,左右手交替做是,要完成同样次数。

5.俯身臂屈伸


哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

6.俯身单臂划船


主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳办法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉倒更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
7.
直腿硬拉
主要练下背、臀大肌和股二头肌


双脚分开同肩宽站立,双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲,在你朝地板降低杠铃时,要保持你的双膝伸直,重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停,然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
8.
仰卧举腿


仰卧举腿是锻炼下腹肌的好办法。当然,仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰,对增强腹肌也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。
9.
哑铃上斜推举
目标锻炼部位:胸大肌


基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响胸大肌的发力。
10.
平卧推举
目标锻炼部位:胸大肌中部

上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
11.
平卧哑铃飞鸟


终点锻炼部位:胸大肌和三角肌
仰卧在平的卧推凳上,双手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。动作过程:双手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯曲,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深呼吸。持铃循原路举起回原位时呼气。
12.
单臂哑铃弯举


哑铃单臂弯举注意事项:1.身体不能摇晃.下方哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张2.动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
13.
哑铃深蹲


哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。

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